Co kdyby existovala jedna jednoduchá věc, která by nahradila léta terapie? Využili byste ji? Je to překvapivě tužka a papír. Dva spojenci, kteří mně osobně zachránili život.
Co se v článku dozvíte:
Jaký vliv má deníkování na naši schopnost zvládat negativní emoce a posiluje naši odolnost?
Jakým způsobem může journaling pomoci vytvořit koherentní příběh našeho života a podporovat posttraumatický rozvoj?
Jak může psaní deníku zlepšit naši schopnost učit se z vlastních chyb a rozvíjet empatii?
Jaké jsou konkrétní oblasti života, které může pravidelné zapisování do deníku zlepšit, a jaké jsou důkazy o jeho účincích?
Jaké historické osobnosti využívaly deník jako nástroj pro sebereflexi, kreativní rozvoj, nebo dokonce jako prostředek k zvládání extrémních situací?
Mnozí z nás se cítí ve svém životě uvězněni - ať už v práci, ve vztazích nebo osobním rozvoji. Zdá se, že bez ohledu na to, jak tvrdě pracujeme nebo jak moc se snažíme, pořád narážíme na ty samé překážky a problémy.
Co kdybyste se dozvěděli, že existuje jednoduchá metoda, která by vám mohla pomoci tyto překážky překonat a posunout váš život vpřed? Zní to jako nějaká levná reklama, ale ve skutečnosti jde o přístup, který je ověřený více než dvěma tisíci lety existence. Je to deníkování, nebo moderně “engliš” - journaling.
Na první pohled se může zdát, že journaling je ztráta času. Proč bychom měli zapisovat svoje myšlenky, když to stejně nic nevyřeší? Ztrácet čas zamyšlením se nad tím, co se v životě děje? Vždyť pořád se něco děje. A my to všechno musíme stihnout. Možná se nám také stalo, že nás někdo v dětství nutil k deníku, anebo naopak jsme jej psali rádi, ale kontrolující rodič do deníku nahlédl a tím nám vzal naše bezpečí našich tajemství.
Když jsem vyrůstal, moji rodiče mne k psaní deníku doslova nutili. Nesnášel jsem to. Raději jsem četl. Měl jsem problém se koncetrovat, z psaní mne bolela ruka. O čem bych měl vlastně psát? Přišlo mi to jako další zbytečná “pruda”. Moje deníky tak většinou obshaovaly nákresy různých vulgárních obrázků a vizuálně připomínaly spíše salát. Netušil jsem, jak mi jednou zcela záadaně vstoupí do života a dokonce jej obrátí.
Deník považujeme často za přežitek, na vzestupu jsou to-do aplikce, sdílení na sociálních sítích, rychlé dopaminové šlehy. Tak na co ztrácet čas? Jenže opak je pravdou - studie opakovaně ukazují, že pravidelné zapisování našich myšlenek a emocí přináší celou řadu benefitů.
Jak journaling funguje?
Naše doba je extrémně rychlá. Jsme doslova průtokem informací, sdělení, nabídek. Sociální tlak nás nutí neustále něčeho dosahovat, vstřebávat, hledat příležitost a být připraveni. Je paradox, že i přes moderní společnost, kde je doslova každá naše potřeba za úplatu či zdrama jakkoli uspokojena, prudce stoupá počet duševních poruch, úzkostí a drepsí. Cítíme se ztracení, zavalení a v krysím kolečku. Není divu, že odborný svět zaměřený na zvládání duševního zdraví hledá prostředky, které by ve své jednoduchosti mohly tento trend změnit. Předmětem studií se tak staly i návyk pojmenovaný již starými filozofy, je to deník. A k překvapení všech tyto výkumy ukázaly, že deník není jen “blbníkem”, ale jedním z nejelegantnějších nástrojů k regulaci emocí, zvládání traumatu a posilování naší schopnosti se lépe rozhodovat.
Vede k větší sebedůvěře a také spokojenosti v životě. Pojďme se podívat, jakými konkrétními mechanismy journaling pozitivně působí na náš život.
1. Deník Zvyšuje odolnost vůči negativním emocím
Když čelíme nějakému problému nebo traumatu, máme tendenci se těmto nepříjemným myšlenkám a emocím vyhýbat. Snažíme se je potlačit tím, že se zabavíme na sociálních sítích, hrajeme počítačové hry nebo se vrhneme do práce. Utíkáme se k vnějším prostředkům, abychom nepříjmenou bolest zvládli. Mohou to být i drogy, alkohol, sexuální vztahy, kterými se snažíme “prokrastinovat” nad pocity, které v nás jsou. Jenže to problém nevyřeší.
Když si vedeme deník, nutí nás to čelit těmto negativním myšlenkám a emocím. Jednoduše s nimi být a nechat je proběhnout. A i když to může být nepříjemné, postupně si tak zvykáme na emoční nepohodlí a učíme se s ním lépe pracovat. To pak vede k celkové větší odolnosti. Zároveň zde působí i efekt extrenalizace. Jestliže svou zkušenost napíšeme, dostaneme ji ven, do fyzického světa. Je tak zařazená do kontextu času a prostoru, přestává být bolavým zubem, na který stále narážíme.
2. Psaní Pomáhá vytvořit koherentní příběh života
Druhý mechanismus souvisí se schopností vytvořit si koherentní příběh našeho života. Lidé, kteří dokáží dát smysl svým zážitkům tím, že je zasadí do kontextu svého životního příběhu, lépe zvládají trauma a dokonce i rostou jako osobnosti. Této schopnosti se říká posttraumatický rozvoj. Každá těžká a náročná událost v životě potřebuje zpracování. Pro naši mysl je klíčové dát události začátek, konec, příčinu, kontext. Jinak v nás stále probíhá jako forma nezpracovaného traumatu. To samo o sobě způsobuje větší ciltivost, ale také intenzivní prožívání situací, které bychom dokázali projít bez větší emoční investice. Nezpracovaná zkušenost nám tak brání doslova “dospět”.
Když si vedeme deník, nutí nás to reflektovat události našeho života a hledat mezi nimi souvislosti. Postupně tak vzniká koherentní, souvislý, příběh našeho života, který nám dává pocit smyslu a soudržnosti. To nás činí odolnější vůči těžkostem, dodává nám sebedůvěru.
3. Deníkování Zlepšuje schopnost učit se z vlastních chyb
Třetím mechanismem je zvýšená schopnost sebereflexe a schopnost se z událostí učit. Když prožíváme něco nepříjemného, máme tendenci situaci zjednodušovat a svádět vinu buď jen na sebe, nebo jen na ostatní. Projekce je jedna z nejčastějších iluzí, obranným mechanismem, který nám brání vidět souvilosti se svým vlastní způsobem vidění, přemýšlení či chování. Na jednu stranu bývá hodně účinná, na stranu druhou, pokud nedojde k možná nepříjemnému uvědomění a empatii, nerozvíjíme se. Zůstáváme jako zakleté princezny v kouzelném zámku svých vlastních představ o sobě a vrháme do stále stejných scénářů, které již předtím neuspěly.
Při zapisování máme čas hlouběji zanalyzovat, co přesně se stalo a jak jsme k tomu sami přispěli. Máme možnost a prostor si uvědomit, jak dané situace či naše reakce vnímali ti druzí. Díky tomu se lépe poučíme z vlastních chyb. Zároveň tím rozvíjíme schopnost empatie a soucitu, což jsou klíčové dovednosti pro naplněný a zdravý život. Nikdo z nás není ostrov. Touha po nezávislosti je závislost sama o sobě.
Deník se do mého života vrátil v době, kdy se mi zhroutily představy o sobě, a programy ve formě závilsotí či narcismu, které mne měly ochránit před prožitkem bolesti z odmítnutí, jednoduše přestaly fungovat. Byl jsem plný pocitů, které jsem bál sdílet. Bál jsem se, hodnocení, toho, že mne ostatní uvidí jako slabého a já zůstanu sám. Během jedné noci vyvrcholil paradoxní vnitřní stav prázdnoty na jedné straně a zároveň nutnosti ze sebe vypustit vše, co jsem cítil, jinak prasknu. Na stole ležela tužka a vedle diář plný obchodních schůzek, na které jsem snad ani už jít nechtěl. Do rána jsem jej popsal vším, co jsem v tu chvíli cítil. A nezůstalo u jednoho deníku. Pocítil jsem totiž okamžitou změnu. Úlevu od napětí. Tužka a papír se staly mými průvodci všude. Terapie psaním, psaní terapií.
5 oblastí života, které journaling zlepšuje
Kromě obrovské vnitřní proměny, uvolnění napětí, má deník i magické úcinky na věci kolem vás. Jako vždy, když porměníme sebe, změní se i svět okolo.
Pravidelné zapisování vám může pomoci napříč mnoha oblastmi vašeho života, například:
1. Akademická a pracovní úspěšnost
Studie ukázaly, že studenti, kteří si píší deník, mají lepší studijní výsledky. Stejně tak ti, kteří praktikují journaling jsou produktivnější a spokojenější v práci. Zpracované emoce se totiž mění na zkušenost a sebedůvěru. Dokážeme lépe fungovat v napětí a také se lépe rozhodovat o prioritách.
2. Vztahy
Journaling vám pomůže lépe porozumět vlastnímu prožívání i pocitech lidí kolem vás. To se pozitivně projeví ve vašich vztazích - ať už partnerských, rodinných nebo přátelských. Všichni se v životě potýkáme se stejnými pocity. Někdo je jen citlivější než ostatní. Deník nám umožňuje vidět ostatní jako bytosti s vlastním světem a pocity. Rozvíjíme empatii, schopnost sdílet a být autentičtí. Tím vystupujeme ze skořápky a stácáme se součástí jedné lidské rodiny. Stáváme se člověkem.
3. Duševní zdraví
Pravidelné zapisování prokazatelně snižuje úzkosti a deprese. Pomáhá také lépe zpracovat trauma a vyrovnat se s těžkými životními situacemi. Prostor pro zapracvání emocí je pro nás klíčový. Důvodem pro nárůst úzkosti a deprese v naší společnosti právě nedostatečný prostor emoce prožít a proměnit je tak ve zkušenost, na které můžeme stavět. Je to jakobychom stále jedli a nedovolili si trávit. Deník nám právě tento prostor vše pořádně strávit umožňuje. Poskytuje pozornost a také čas na to být ve svém životě přítomní.
4. Fyzické zdraví
I když to zní překvapivě, journaling má pozitivní vliv i na naše tělesné zdraví. Studie prokázaly příznivé účinky například na krevní tlak, hladinu cukru v krvi nebo imunitní systém. Projevy potlačených a nezpracovaných emocí se běžně somatizují. Naše tělo se při dlouhotrvajícím potýkání se s ovládáním sama sebe dostává do trvalého pocitu nebezpečí. Zvyšuje se náchylnost k zánětům, nádorovým onemocněním, ale také riziko úrazu či samotná chuť do života. Pravidelné “bytí s tím, co je” je právě ta chvíle oddechu, kdy necháme naše emoce dělat to, k čemu jsou určené - změnit naše vnitřní nastavení tak, abychom byli napříště odolnější.
5. Celková spokojenost se životem
Lidé, kteří si pravidelně zapisují své myšlenky a pocity, vykazují celkově vyšší míru štěstí a spokojenosti se životem. Jejich emoční rozpoložení je vyrovnanější. Jsou jednoduše emocionálně odolnější.
Zkušenost, že mohu se svými emocemi být, že lze přijmout i to, jak ostatní lidé vidí situace jinak, že nejsme loutky v ruce těžkého osudu, se stává součástí nás samotných. Lidská bytost dokáže projít neskutečně náročnými situacemi, pokud v nich cítí smysl. Například Viktor Frankl, rakouský psychiatr, který prošel zkušeností uvězění v koncentračním tábře, načrtl jasné spojení mezi schopností přežít, pokud vidíme smysl toho, co prožíváme, pokud tvoříme sami a svobodně smysl a hodnotu našeho vlastního života.
Deník jako životní průvodce a tajná zbraň
Deník může sloužit jako životní průvodce, nabízející prostor pro reflexi, sebepoznání a cílený osobní růst. Zaznamenáváním myšlenek, pocitů a zkušeností si můžeme uvědomit své hodnoty, cíle a to, co v životě skutečně hledáme. Deník také umožňuje sledovat osobní vývoj a změny v čase, poskytující cenné lekce a poznatky z minulosti.
Deník nás také provází celou historii a dokonce ji tvoří. Od antických filozofů po velké myslitele renesance, až po obyčejné lidi v obdobích krize, deníky sloužily jako klíčový nástroj pro introspekci, sebepoznání a tvůrčí rozvoj.
Historie deníků sahá daleko do minulosti, kdy byly poprvé využívány jako prostředek záznamu osobních zkušeností, postřehů a reflexí. V průběhu staletí se deníky staly nejen soukromými záznamníky myšlenek a pocitů, ale i nástroji pro osobní růst a sebepoznání. Významným milníkem v historii deníků byl rozvoj filozofických škol, které uznávaly psaní jako způsob zkoumání a rozvíjení myšlenek.
Pokud hledáme důvod a ospravedlnění, proč tzv. “plýtvat časem” na psaní deníku, třeba nás přesvědčí důvody k zapisování, které měly výrazné osobnosti s příběhy dalece přesahujícími naší běžnou zkušenost.
Stoikové a císaři
Stoicismus, filozofický směr založený v raném helénistickém období, považoval deník za klíčový nástroj pro správný život. Stoikové zdůrazňovali význam sebereflexe a introspekce, které deník umožňuje. Marcus Aurelius, římský císař a stoický filozof, ve svém díle "Hovory k sobě" používá právě formu deníku k zaznamenávání svých myšlenek a reflexí na stoickou filozofii. Jeho slova: "Život každého člověka je barvou, kterou si sám natírá svůj obraz; jaký bude, záleží na něm," odrážejí stoický důraz na osobní odpovědnost a sebekontrolu, kterou deník podporuje. Stoikové zasedali k deníku ráno i večer. Stoické deníky jsou pečlivým a zodpovědným vnitřním rozhovorem se sebou o vlastních hodnotách a směřování k lepšímu a plnějšímu životu. Jak jsem si dnes vedl? Na co chci příště pamatovat? Co jsem se naučil/a? To jsou typické stoické otázky, které při psaní deníku vyvstávají. Stoicismus učí, že klíčem k šťastnému životu je přijetí věcí, které nemůžeme změnit, a soustředění se na to, co můžeme ovlivnit - naše postoje, přesvědčení a akce. Deník slouží jako prostředek, jak tento proces sebereflexe a sebekontroly praktikovat. Záznamem svých myšlenek a pocitů může člověk lépe rozpoznat, co v jeho životě může ovlivnit, a zaměřit se na to.
Kreativní génius - Leonardo Da Vinci
Leonardo da Vinci, renesanční génius, je známý svými deníky plnými skic, nápadů a vědeckých pozorování. Pro Leonarda deník sloužil jako laboratoř myšlení, kde mohl rozvíjet své nápady a teorie. Jeho deníky jsou důkazem, jak může deník sloužit jako nástroj podpory kreativity, poskytující prostor pro experimentování a zkoumání. Deník mu zde slouží jako rovnocenný partner pro tvůrčí rozhovor o nápadech. O kterých se vlastně, vzhledem ke své pokročilosti a genialitě, neměl s kým ve své době pobavit.
Zvládání strachu z nacistické zrůdnosti - Anna Franková
Anna Franková, jejíž deník je jedním z nejdojemnějších svědectví o hrůzách druhé světové války, ukazuje, jak může deník sloužit jako prostředek pro zvládání extrémního stresu a izolace. Anne Franková, židovská dívka, se ukrývala s rodinou v Amsterodamu během nacistické okupace. Její deník zachycuje denní život a strachy před perzekucí. Skupina byla odhalena a deportována do koncentračních táborů, kde Anne zemřela. Její deník, objevený po válce, se stal symbolem holocaustu a důrazným upomínkem na hrůzy nacismu. Anne zanechala světu nejen silný příběh osobního utrpení, ale i naději a odvahu v nejtěžších časech. V psaní o svých zkušenostech, snech a obavách našla Anna útěchu a sílu. Její deník ilustruje, jak může psaní poskytnout pocit účelu a kontinuity v děsivých okamžicích života.
Deník má obrovksý potneciál i bohatou historii. Delší než jakékoli terapeutické školy či self helpové přístupy. Vyplatí se jej zkusit. Alespoň zkusit. Jak na to, si řekneme v dalším díle, kde se dozvíte tipy jak překonat překážky a využít deník na maximum.
Formu psané reflexe rád použivám se svými klienty jako nedílnou součást rozvoje emoční odolnosti či zpracování traumatu. Máte chuť to také zkusit? Ozvěte se mi!