Journaling, psaní deníku či zápisků, je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své duševní a emoční zdraví. Studie ukazují, že pravidelné zapisování svých myšlenek, pocitů a zážitků má řadu benefitů. Pro mne osobně předstvauje deník a psaní jedinečnou cestu sebeuzdravení a rozvoje. Pokud i vy máte chuť na tuto cestu vykročit, bude se hodit několik tipů, jak začít, aby vaše zkušenost byla co nejpříjemnější a nejužitečnější.
Co se v článku dozvíte:
Jak nastavit pravidla pravidelnosti pro psaní deníku
Tipy na to, co psát do deníku a jak překonat úvodní odpor
Proč je lepší psát deník ručně a jak vybrat kvalitní deník
Alternativy pro ty, které psaní nebaví
5 nejčastějších otázek kolem journalingu
Deník používám již více než 20 let. Pomohl mi zvládnout náročné situace, ale také zpracovat trauma, které mne doslova vedlo na cestu sebedestrukce. Mé deníky jsou jak fyzické, tak elektronické. Rád se k nim vracím a nepřestávám žasnout, co se ve mně děje při setkání s tím, co mi šlo hlavou tehdy, kdy jsem je psal. Tento zážitek mi dává jistotu, že dokážu projít životem a učit se. A stále mi připomíná odkud jsme vyšel a kam jdu. Zbavuje mne iluze své vlastní výjimečnosti a vrací tam, kde jsem. Tedy do teď a tady.
Jak tedy začít s journalingem, abyste zažili tyto pozitivní efekty na vlastní kůži? Tady je několik tipů:
Stanovte si pravidla pravidelnosti
Nejdůležitějším pravidlem je psát pravidelně, ideálně každý den. Nemusíte ale psát dlouho, stačí 15-30 minut. Důležitější než délka je konzistence. Snažte se najít ten správný čas, kdy vám to nejlépe vyhovuje.
Mnozí doporučují psát ráno, hned po probuzení. Jiní raději večer před spaním. Zkuste obojí a uvidíte, kdy se vám píše nejlépe.
Náš mozek nejlépe vstřebá zkušenost, která každodenní. Uplatňuje se zde efekt jako při úročení peněz. Každá minuta pravidelně strávená postupně nabývá na obrovském efektu. S každou přidanou stránkou se stáváme někým jiným.
Co psát do deníku
Otázka, co psát, bývá na začátku tím největším zádrhelem. Nenuťte se napřed si vybrat nějakou formu. I naší mysli chvíli trvá, než si přivykne na to, že nyní může mluvit o tom, co chce. Postupně, po několika dnech či po týdnu, se z možná útržkovitých výkřiků stává konzistentní rozhovor. Se sebou, s lidmi, se světem.
Můžete začít s několika řádky, do kterých zaznamenáte:
Vaše emoční prožitky, ať už pozitivní nebo negativní
Události, které se vám ten den přihodily
Myšlenky, nápady, otázky, které vás napadnou
Cíle, přání, sny do budoucna
Nebojte se psát o věcech, které vás trápí nebo děsí. Ventilování negativních emocí je součástí terapeutického efektu journalingu.
Očekávejte úvodní odpor
Možná zjistíte, že zpočátku vás psaní nebaví, nenapadá vás, co napsat, nebo na to nemáte náladu. Je to naprosto normální.
Každá změna zaberečas a journaling není výjimkou. Vydržte překonat počáteční odpor a brzy přijde zlomový moment, kdy začnete psaní vyhledávat.
Buďte upřímní k sobě samým
Aby journaling fungoval, musíte být ve svých zápiscích 100% upřímní vůči sobě samým. Nesnažte se přikrášlovat realitu ani potlačovat nepříjemné myšlenky a pocity.
Čím více bude deník odrážet vaše opravdové niterné já, tím více z něj budete těžit.
Užívejte si ten proces
Nevnímejte journaling jen jako povinnost nebo nástroj seberozvoje. I když vás třeba zpočátku moc nebaví, postupně v tom najdete potěšení a uspokojení.
Je to čas jen pro vás, čas na sebereflexi, třídění myšlenek a objevování svého nitra. Něco jako meditace, akorát formou psaní.
Uvědomte si, jak cenné tyto chvíle jsou. V každodenním shonu má málokdo příležitost zastavit se a být jen sám se sebou. Vy si ji teď díky journalingu dáváte.
Soustřeďte se na kvalitu, ne kvantitu
U psaní deníku je důležitější kvalita než kvantita. Nenuťte se do dlouhých, vyčerpávajících zápisků. Raději se soustřeďte na ty nejdůležitější myšlenky a prožitky. to, co vám vyvstane, je to nejdůležitější.
Snažte se objevovat souvislosti mezi událostmi a hledejte jejich význam ve vztahu k vám samotným i k lidem ve vašem životě. Proč jste se v té situaci chovali tak, jak jste se chovali? Jaké to vyvolalo pocity ve vás a okolo vás?
Proč psát ručně
I když dnes většina z nás píše na počítači či telefonu, pro journaling se doporučuje psát ručně. Fyzické psaní totiž zpomaluje myšlení, takže se vám bude lépe promýšlet a ukládat do paměti.
Navíc při psaní rukou aktivujete více smyslů, takže si lépe zapamatujete, co píšete. A v neposlední řadě máte svůj deník vždy u sebe, nezávisle na technice.
Investujte do kvalitního deníku
Kupte si pořádný deník v pevné vazbě, který se vám bude líbit. Investujte také do kvalitního pera, se kterým se vám bude dobře psát.
Když budete mít hezké psací potřeby, které jsou jen pro váš journaling, budete k němu přistupovat zodpovědněji.
Čtěte své zápisky
Velmi důležité je také si z času na čas svůj deník znovu pročíst. Uvidíte, jak se vyvíjí váš pohled na věc v průběhu času. Některé problémy vám budou najednou připadat malicherné, zatímco jiné získají nový rozměr.
Čtení starších zápisků vám také pomůže vidět, jak jste se vyvíjeli, jaké pokroky jste udělali a co se vám povedlo. Posílí to vaše sebevědomí.
Buďte trpěliví a nečekejte zázraky
Zapisování deníku nemusí být na začátku snadné a může to být dokonce nepříjemný zážitek. Možná na sebe nebudete chtít nahlížet tak upřímně a kriticky.
Ale když v tom vydržíte, odmění vás to. I několik týdnů journalingu stačí, abyste začali pociťovat jeho pozitivní dopady. Budete odolnější vůči stresu, šťastnější, sebevědomější a úspěšnější.
Když vytrváte, za pár týdnů ucítíte razantní změnu. Váš mozek se totiž proměnil. Nová nervová spojení se vytvořila, stará se rozpustila. Pojďme se podívat, jak deník promění vaše bytí přímo od zdroje.
Jak journaling ovlivňuje mozek
Journaling má prokazatelně pozitivní vliv na mozek. Podle výzkumů pomáhá:
Zlepšit paměť
Posílit organizaci myšlenek
Usnadnit rozhodování
Zvýšit emoční inteligenci
Zlepšuje paměť
Když své myšlenky, pocity a zážitky pravidelně zapisujete, vytváříte v mozku silnější neuronová spojení. Upevňujete si vzpomínky a lépe si pamatujete události ze svého života.
Jsou lidé, kteří si pamatují většinu dní svého života, protože si je zaznamenali. Naproti tomu ti, kdo deník nepsali, mají v paměti spoustu mezer.
Zlepšuje organizaci myšlenek
Chaotické a neuspořádané myšlenky vedou k úzkosti a stresu. Psaní vám pomáhá myšlenky zorganizovat, pochopit jejich význam a vzájemné souvislosti.
Když své poznatky, otázky a nápady zaznamenáváte, mozek je lépe zpracovává a ukládá. Psaní také pomáhá odhalit nekonzistentní nebo iracionální přesvědčení, která je dobré přehodnotit.
Usnadňuje rozhodování
Když píšete o svých dilematech, analyzujete klady a zápory různých možností. Tím si v hlavě utřídíte, co je opravdu důležité, a lépe se vám bude volit ta nejlepší cesta.
Spousta lidí se rozhoduje impulzivně a chaoticky podle momentální nálady. Journaling naproti tomu vede k promyšlenějším a rozumnějším volbám.
Zvyšuje emoční inteligenci
Schopnost rozpoznat a regulovat své emoce je základem duševního zdraví a mezilidských vztahů. A právě v tom journaling pomáhá.
Když píšete o svých pocitech, lépe je chápete, pojmenujete a integrujete do svého self. Ventilujete negativní emoce, aniž byste ublížili sobě nebo druhým.
Zápis emočních prožitků také stimuluje část mozku zodpovědnou za seberegulaci. Posilujete tak schopnost ovládat impulzivní chování a reagovat místo toho uvážlivě.
Další benefity psaní deníku
Pokud ještě necítíte motivaci se do deníkování pustit, pojďme si ještě připomenout benefity popsané v prvním dílu článku.
Kromě vlivu na mozek a psychiku má journaling totiž i další prokazatelné fyzické účinky:
Posiluje imunitu
Několik studií odhalilo, že psaní deníku signifikantně zvyšuje hladinu protilátek v krvi. Posiluje se tak schopnost organismu bojovat s infekcemi.
Je to pravděpodobně tím, že journaling snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který potlačuje imunitu.
Snižuje stres
Jak už bylo zmíněno, pravidelné zaznamenávání myšlenek a emocí výrazně snižuje hladinu stresových hormonů v těle.
Studie ukázaly až o 50% nižší hladinu kortizolu u těch, kdo si 20 minut denně psali deník. Klesají také hladiny stresu navozeného hormonem adrenalin.
Zlepšuje krevní tlak a srdce
Nižší stres díky journalingu vede také ke snížení krevního tlaku - a to jak toho dlouhodobého, tak aktuálního.
Pokles stresových hormonů rovněž prospívá srdci. Snižuje se frekvence tepu i riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Pomáhá při traumatech
Lidé, kteří prošli traumatickým zážitkem jako například nehodou, znásilněním nebo úmrtím blízké osoby, mohou z journalingu výrazně profitovat.
Umožňuje jim totiž zpracovat traumata zdravým způsobem. Ventilují emotivní obsah události a postupně tak snižují míru stresu i dopady na psychiku.
Často tak předchází rozvoji posttraumatické stresové poruchy nebo dalších duševních onemocnění.
Co když mě psaní nebaví?
Dobře, dejme tomu, že zlomek z vás přeci jen nepřesvědčím argumenty, které jsme popsal dříve. Přestože journaling má nesporné benefity, není pro každého. Některým lidem psaní zkrátka nesedí a nedokážou u něj najít potěšení.
Pokud mezi ně patříte i vy, nezoufejte. Existuje spousta jiných aktivit podobného rozvojového charakteru:
Meditace
Pravidelná meditace poskytuje řadu podobných efektů jako journaling - snižuje stres, zvyšuje sebekontrolu a emoční inteligenci, pomáhá lépe se soustředit.
Navíc je meditace prokazatelně prospěšná i pro zdraví těla - snižuje krevní tlak, zlepšuje kardiovaskulární zdraví i imunitu.
Konverzační terapie
Povídání si s někým důvěryhodným může mít podobně pozitivní účinky jako zapisování myšlenek.
Ventilujete tak emotivní obsah a dostáváte zpětnou vazbu a rady. Záleží ale, s kým a jak otevřeně dokážete mluvit.
Kreativní činnosti
Ať už malujete, modelujete, fotíte, tancujete nebo hrajete na hudební nástroj - tvořivost je skvělou terapií.
Umožňuje vyjádřit a zpracovat myšlenky a pocity alternativními způsoby. Navíc vás to bude zároveň i bavit.
5 nejčastějších otázek kolem journalingu
Zde jsou odpovědi na 5 nejčastějších otázek, se kterými začátečníci kolem journalingu zápasívají:
1. Musím psát pravidelně?
Není nutné psát úplně každý den, ale určitá pravidelnost je důležitá. Pokuste se psát alespoň 4-5krát týdně. Důležitější ale je, abyste vydrželi psát dlouhodobě.
2. Co když nevím, o čem psát?
Nemusíte vymýšlet zásadní témata. Pište prostě o tom, co právě teď prožíváte - myšlenky, pocity, události dne. Brzy zjistíte, že témata a postřehy se začnou vynořovat samy.
3. Co když na to nemám čas?
Stačí si najít 15 minut denně. Spousta lidí píše ráno po probuzení, kdy máme nejčistější mysl. Ale pište v době, která vyhovuje vám. Hlavně buďte pravidelní.
4. Co kdyby si někdo můj deník přečetl?
Pravděpodobnost, že si někdo dobrovolně přečte váš osobní elaborát, není příliš vysoká. Ale pokud máte stále obavy, zamykejte si deník nebo píšte v šifrách :-)
5. Kdy uvidím výsledky?
Pozitivní dopady se dostaví postupně. Některé přínosy journalingu jsou navíc nepřímé nebo těžko měřitelné. Vydržte psát alespoň 2 měsíce, než začnete výsledky hodnotit.
Tak co, jste připraveni vydat se na cestu denního zapisování a objevit jeho blahodárné účinky? Držím vám palce a přeju mnoho úspěchů!
Formu psané reflexe rád použivám se svými klienty jako nedílnou součást rozvoje emoční odolnosti či zpracování traumatu. Máte chuť to také zkusit? Ozvěte se mi!